Nutrition Vélo — 100 km — Comment optimiser ses repas avant une sortie de 100 km

Guide complet pour maximiser vos performances cyclistes grâce à l’alimentation

Introduction

Préparer une sortie vélo de 100 km nécessite une stratégie nutritionnelle précise. Selon une étude de l’International Journal of Sports Nutrition, 78% des cyclistes amateurs sous-estiment leurs besoins énergétiques. Cet article dévoile un plan alimentaire scientifiquement approuvé pour booster vos performances.

1. Les 3 piliers nutritionnels du cycliste

Glucides complexes (50-60% de l’apport) : Riz brun, patate douce
Protéines maigres (20-25%) : Poulet, poisson blanc
Lipides sains (15-20%) : Avocat, oléagineux

Exemple de répartition sur 24h :

• 400g de glucides
• 120g de protéines
• 70g de lipides

2. Programme alimentaire type

La veille au soir

• Objectif : Recharger les réserves de glycogène
• Menu star :
  • Risotto aux champignons (300g)
  • Saumon grillé (150g)
  • Brocolis vapeur (200g)

À éviter : Plats épicés ou riches en fibres (>10g/portion)

Petit-déjeuner (3h avant le départ)

• Combinaison gagnante :
  • Porridge (80g flocons d’avoine + lait végétal)
  • 1 banane mûre
  • 1 c.à.s de purée d’amande
  • Café (3mg/kg de poids)

Alternative rapide :
2 tranches de pain complet + œufs brouillés + smoothie mangue/coco

3. La collation stratégique (30-90 min avant)

• Ratio idéal : 1g de glucides/kg de poids
• Top 5 des snacks :
  1. Banane + pâte d’arachide
  2. Gâteau énergie maison (flocons d’avoine/dattes)
  3. Compote sans sucre ajouté
  4. Barre céréales (>30g de glucides)
  5. Biscuits riz soufflé au miel

Astuce pro : Testez vos snacks à l’entraînement pour éviter les mauvaises surprises

4. Hydratation : le facteur caché

• 3h avant : 500ml d’eau par petites gorgées
• Dernière heure : 250ml de boisson isotonique (30g glucides/litre)
• Checklist électrolytes :
  • Sodium (500-700mg/L)
  • Potassium (200-300mg/L)
  • Magnésium (50-100mg/L)

5. 5 erreurs à ne plus commettre

1. Suralimenter le repas du soir (>800kcal)
2. Négliger l’index glycémique des aliments
3. Boire plus d’1L d’eau matinale
4. Consommer des fibres <2h avant le départ
5. Expérimenter de nouveaux aliments

Conclusion

Une préparation nutritionnelle adaptée peut améliorer vos performances de 15 à 20% sur longue distance. L’essentiel réside dans la personnalisation : testez différents ratios glucides/protéines lors de vos entraînements pour trouver votre formule idéale.

Prochaine étape : Découvrez notre guide exclusif sur l’alimentation pendant l’effort avec 15 recettes énergétiques à emporter en selle !